Os Pilares da Performance Humana

Os Pilares da Performance Humana do autor Valdir de Andrade Braga é um livro que vale muito a pena a sua leitura, contém 76 páginas de muita informação para quem quer melhorar sua performance esportiva apoiando também no bem estar.

Esta resenha visa passar pelos principais pontos abordados mas não excluí a importância de ler o livro na integra.

Valdir explica que para melhorar sua performance no esporte devemos seguir 6 pilares fundamentais:

1. Treinamento físico
2. Nutrição
3. Sono
4. Mindset
5. Recuperação
6. Relações interpessoais

Além dos 6 pilares devemos retirar da nossa rotina hábitos sabotadores de performance sendo a procrastinação um deles onde não devemos começar nosso dia com essa atitude. Ele fala daquela velho lema de arrumar a cama ao acordar, atitude que já demostra que iremos fazer coisas importantes primeiro cultivando assim bons hábitos. Evitar aquele costume do botão soneca causando a procrastinação logo quando acordamos e podemos considerar como nossa primeira derrota, e muito além dessa derrota perdemos minutos importantes de sono onde invés de ganhar estamos perdendo.

Uma regra muito legal a ser adotada é não deixar de realizar nada que não possa ser feita em apenas 3 minutos. Um bom exemplo disso é lavar o prato e talheres que usou na refeição em menos de 3 minutos você consegue limpar e se você deixar para depois essa louça ira se acumular com outros e você terá que utilizar de mais tempo para limpar tudo.

1º Pilar: Treinamento físico

“Sem ambição não se inicia nada. Sem trabalho duro não se termina nada. A vitória não será dada a você. Você terá que conquistá-lá”- Ralph Waldo Emerson

Independente da modalidade esportiva a base do treinamento são as mesmas mudando apenas detalhes específicos.

O fator que mais determina a evolução é a consistência no treinamento pois ela promove adaptações estruturais, metabólicas, cardiorrespiratórias e emocionais.

Para efetivar essa consistência no treinamento a periodização é fundamental, a estrutura de treinamento adequada deve incluir três semanas de treinos intensos seguidas de uma semana de recuperação.

Nosso corpo não fica melhor durante o treinamento mais sim quando estamos nos recuperando do volume intenso dos treinos por isso a necessidade desse descanso periódico. Treinar de maneira intensa sem a devida recuperação aumenta os processos inflamatórios e a fadiga causando o overtraining, podendo também resultar em lesões a longo prazo.

Treinamento acessório

Valdir também explica a necessidade de treinos que podem ser realizados em paralelo as atividades principais. Exemplo que seu foco é fazer uma maratona você deve fazer musculação para fortalecimento, exercícios de mobilidade, exercícios pilométricos, alongamentos e educativos a fim de melhorar sua biomecânica.

Exercícios de mobilidade e alongamento são importantes para garantir a saúde das articulações e dos músculos.

2º Pilar: Nutrição

“O alimento que você ingere pode ser tornar o remédio mais seguro e poderoso ou a forma mais lenta de se envenenar” – Ann Wigmore

Pessoas que tem uma alimentação saudável de fato são mais felizes, possuem mais energia e adoecem menos. Valdir explica que o difícil com a rotina que temos ter uma alimentação saudável não é uma tarefa fácil.

É de suma importância ter uma alimentação equilibrada composta por boas fontes de carboidratos, proteínas, gorduras ou lipídeos, assim como minerais e vitaminas. A adição de fibras também é importante para manutenção da microbiota intestinal.

As fontes de carboidratos e proteínas devem ser a mais naturais possíveis.

Fontes de carboidratos:

• Batata
• Mandioca
• Inhame
• Cereais
• Aveia
• Frutas

Fontes de proteína:

• Peixe
• Frango
• Carne vermelha magra
• Soja
• Ovos

Fontes de gordura:

• Amendoim
• Castanha de caju e pará
• Óleo de coco
• Abacate
• Salmão
• Azeite (frio)
• Suplementos a base de óleo de peixe

Alimentos processados devem ser evitados a todo custo, cerca de 60% a 70% da nossa dieta é composta desses alimentos, ricos em calorias vazias, causando inflamação, diabetes, hipertensão arterial e obesidade.

A lista é gigante mais segue alguns exemplos de alimentos a serem evitados:

• Sorvete
• Doces
• Biscoitos
• Pães industrializados
• Refrigerantes

Para a performance no esporte de endurance como corrida e ciclismo é recomendado a ingestão de 6 a 10g de carboidrato, e 1,2 a 2g de proteína e 2 a 3g de gordura para cada quilo de peso corporal.

A ciência mostra que carboidratos ingeridos antes do treino: funcionam como combustível, ingeridos durante o treino: melhoram a performance e ingeridos após o treino: otimizam a recuperação. Estar com níveis de glicogênio muscular em sua capacidade máxima antes de uma prova garante uma boa performance.

O consumo de carboidratos nos treinos devem ser utilizados em treinos acima de 60 minutos, sendo 90 minutos o limite para a falta do nutriente.

Para otimizar a queima de gordura faça o treino em jejum, tome aquele café sem açúcar e vá treinar, mas só vale para treinos leves, o corpo irá utilizar o glicogênio muscular acumulado do jantar da noite anterior, para treinos mais intensos ou longos é necessário o uso de carboidratos.

Outra maneira de utilizar dos carboidratos é realizar uma sessão de treinamento na tarde do dia visando utilizar os níveis de glicogênio muscular e em seguida restringir o consumo de carboidratos, e na manhã seguinte um treino leve em jejum reduzindo os estoques de glicogênio. Mas empregue essa biodisponibilidade de carboidratos no máximo 2 a 3 vezes na semana.

Valdir também fala no livro sobre a importância da hidratação e os perigos da hiponatremia que é a redução de íons de sódio no sangue. Ele fala que pessoas que costumas ficar com a pele esbranquiçada de sal após longos treinos é recomendável a utilização de capsula de sal a cada 1 hora.

Suplementos alimentares

No livro é citado os suplementos que ele julga ser importantes na dieta.

Whey Protein

É a combinação de proteínas extraídas do soro do leite de vaca.

Para corredores a utilização pode ser na forma concentrada já que é perdido muitas calorias e as calorias presentes nesta forma de Whey não trará malefícios.

A dose recomendada é de 30 a 40g diluídos em água, imediatamente após o treino.

Cafeína

Reduz a percepção de fadiga pois deixa seu corpo em alerta, aumenta a taxa metabólica basal e melhora a resistência física em provas de longas distâncias.

Deve ser consumida antes do almoço para não prejudicar o sono, ela age diretamente no sistema nervoso central.

É recomendado de 2 a 4mg/kg em indivíduos metabolizadores rápidos consumir 4 mg/kg e metabolizadores lentos apenas 2 mg/kg. A cafeína deve ser periodizada já que o corpo se adapta facilmente a ela.

Creatina

A creatina é o suplemento mais estudado e sua capacidade do aumento da performance é cientificamente comprovada.

Sua principal função é o aumento de força muscular e fornecimento de energia para exercícios de alta intensidade.

A dose recomendada é de 3 a 5g por dia, seus efeitos são cumulativos mostrando resultados apenas após 4 semanas de uso.

Glutamina

Aminoácido fundamental para biossíntese de proteínas, normalmente encontrado em suplementos de Whey o autor fala que não é necessário a compra em separado, pois além de estar presente neste suplemento ela é produzida pelo corpo.

Nitratos

O óxido nítrico destaca-se pelo aumento do fluxo sanguíneo para o coração e os músculos por promover relaxamento da musculatura lisa das artérias. Pode ser encontrado em vegetais de folhas verde-escuras e na beterraba.

O suco de beterraba aumenta a eficiência muscular pela redução do consumo de O2 durante esforços submáximos, aumentando a resistência e a performance em modalidades como ciclismo e maratona.

3º Pilar: Sono

“O sono é um investimento na energia que você necessitará para ser mais produtivo quando o amanhã chegar” – Tom Roth

Passamos em media 30% da nossa vida dormindo, uma pessoa que vive até os 90 anos, 32 anos da vida seria dormindo.

O sono possui 4 estágios sendo:

1. Não – REM é um estágio de sono muito superficial onde podemos acordar facilmente.
2. Estágio 2 – Estágio onde o cérebro contorna os estímulos externos.
3. Sono profundo – Estágio que consolidam as memórias, eliminação de informações desnecessárias e é onde seu corpo se regenera fisicamente e mentalmente.
4. REM – A mente funciona a todo vapor enquanto o corpo esta paralisado, é nessa fase que os sonhos acontecem.

Em uma noite esse ciclo ocorre cerca de 4 a 6 vezes, não progredindo de maneira linear.

Falhas nesses ciclo faz com que a pessoa acorde cansada no dia seguinte onde o cérebro pula estágios, as vezes pulando o sono profundo.

Para manter uma vida saudável o ideal é dormir de 7 a 8 horas por noite.

Dormir menos de 6 horas por noite reduz os níveis de testosterona em 15%.

Medidas que ajudam a melhorar o sono:

Princípio 1: Adotar rotina noturna, iniciar o processo de dormir 2 horas antes, evitar eletrônicos, reduza a luz ambiente, leia ou medite.

Princípio 2: Evite consumo de estimulantes como a cafeina após o almoço e no restante do dia.

Princípio 3: Reduza a temperatura do quarto, estudos sugerem de 17 a 19º, assim é possível chegar mais fácil ao sono profundo e reparador.

Princípio 4: O quarto deve estar escuro, nesse ambiente produzimos a melatonina.

Princípio 5: Silêncio é fundamental. Desligue qualquer som ao seu redor, televisão, rádio, ventilador.

Princípio 6: Evite líquidos 2h antes de ir para cama, para não precisar levantar a noite para ir ao banheiro e estragar o sono reparador.

Princípio 7: Evite alarmes, o ideal é seu corpo acordar no mesmo horário automaticamente.

Princípio 8: Evite a luz azul, são produzidas por smartphones, tablets, laptops, televisores, essa luz compromete o sono e deixa o cérebro em estado de alerta.

Princípio 9: Invista em bons travesseiros e colchão, você passa 30% da vida dormindo de importância a isso.

Princípio 10: Durma as 22h todos os dias.

Princípio 11: Faça anotações da quantidade de qualidade de sono, fazendo isso com o tempo seu sono tende a melhorar, de uma nota de 0 a 10 para a qualidade.

4º Pilar: Mindset

“A excelência é o resultado de se importar mais do que os outros acham prudente, se arriscar mais do que os outros acham seguro, sonhar mais do que os outros acham tangível e esperar mais do que os outros acham possível.”- Autor desconhecido

Uma das principais ações para melhorar seu Mindset é priorizar o que é realmente importante na sua vida, Valdir fala que teve um momento em sua vida onde ele não deixava um e-mail se quer passar e respondia tudo preocupado em mostrar para as pessoas que era rápido, mas isso tinha um custo, e embora as pessoas ficassem satisfeitas com as respostas e o tempo que gastava com os artigos científicos que escrevia em escala, havia o custo da qualidade de sono, o tempo que passava com a família era reduzido então descobriu que o mundo não ia acabar se não responde-se um e-mail as 3h da manha e começou a priorizar o que realmente era importante e não urgente na vida.

O poder do não, vivemos em uma cultura que buscamos agradar a todos ao nosso redor, mas existe uma atitude libertadora que é dizer não! Isso vai salvar preciosos minutos ou até horas para focar no que realmente importa.

Foque nas coisas que você pode controlar as vezes gastamos energia em mudar coisas que não estão sob nosso controle. Um dia de chuva, uma lesão inesperada ou uma pessoa da família que faleceu são exemplos de coisas que estão fora do nosso controle.

Canalize sua energia no que realmente esta sobe seu controle.

Evite distrações, exemplo básico de distrações são as redes sociais e televisão, existe uma equipe muito bem preparada por traz disso para atrair sua atenção e a verdade é que 99% do que é publicado não contribui para o seu progresso como pessoa ou como atleta.

As palavras tem peso, também devemos nos preocupar com o que falamos para as pessoas, frases negativas como eu não consigo correr uma maratona dentre outros exemplos são pensamentos limitantes.

Não julgue as pessoas, não justifique suas limitações diminuindo o mérito alheio.

Tenha um personalidade treinável, pessoas que mantem a mente aberta a novas experiencias e aprendizados colhem os melhores frutos a longo prazo.

Seja grato, a insatisfação pode estar diretamente ligada ao estresse, ao agradecer mais os níveis de cortisol caem, os níveis de glicose no sangue são reduzidos, a imunidade aumenta, sendo assim inicie seu dia agradecendo e encerre da mesma maneira.

5º Pilar: Recuperação

”Uma queda na performance deve ser acompanhada de um maior foco na qualidade da recuperação do atleta. Lembre-se de que, em alguns casos, focar na recuperação impactará mais positivamente a performance do que intensificar o treinamento”- Rountree Sage

Atletas de endurance submetem o organismo a um desgaste físico e mental ao longo dos treinos. Um fato muito importante é que não ficamos melhores quando treinamos mas ficamos melhores quando recuperamos preparando nosso corpo para suportar cargas futuras.

Fatores como o sono e a alimentação são essenciais para a recuperação. A idade também influencia muito atletas mais novos se recuperam mais rápido que os mais velhos.

Alguns métodos que ajudam na recuperação:

• Liberação miofascial
• Crioterapia
• Compressão
• Terapia por contraste
• Eletroestimulação
• Agulhamento
• Ultrassom

6º Pilar: Relações interpessoais

”A maioria das pessoas quer andar com você de limusine, mas quem você quer ao seu lado é alguém que está disposto a andar de ônibus com você quando a limusine quebrar”. – Oprah Winfrey

Bons relacionamentos nos mantêm saudáveis e felizes, pessoas rodearas pela família, amigos e engajadas em atividades comunitárias são mais saudáveis, mais felizes e vivem mais, essas foram lições tiradas de um estudo de mais de 80 anos.

A solidão é prejudicial. Mas algo muito importante também é a qualidade dessas relações.

Boas relações é um investimento a longo prazo, e costumamos querer coisas a curto prazo porém o dinheiro não traz saúde nem felicidade, a fama é uma ilusão, o trabalho em excesso só nos afasta das pessoas que amamos, por isso esteja disposto a investir nos seus relacionamentos.

Conclusão

Fiz aqui uma resenha sobre este excelente livro, valeu muito a pena a leitura para se aprofundar em cada um dos pilares nos detalhes.

Uma leitura rápida e fluida recomendo para todos os atletas de endurance, seja a corrida de rua ou o ciclismo.

O livro contem 76 páginas e pode ser encontrado no link:

https://www.amazon.com.br/Pilares-Performance-Humana-Valdir-Andrade-ebook/dp/B0844RLTGT